L’adolescenza, questa fase di transizione che rappresenta l’anello di congiunzione tra l’infanzia e l’età adulta, è un momento nel quale si deve prestare attenzione anche all’alimentazione.
Come nutrirsi durante l’adolescenza e quali accorgimenti usare per trovarsi, negli anni a seguire, in salute e in forma? Ne parliamo con il Dottor Rolando Alessio Bolognino, Biologo Nutrizionista, Professore al Master in Scienze della Nutrizione e Dietetica presso l’Università degli Studi di Roma “La Sapienza”, Professore al Master in Medicina Oncologica Integrata presso l’Università degli Studi di Roma “Guglielmo Marconi”, Istruttore di protocolli Mindfulness per la riduzione dello stress. Autore di libri ed esperto scientifico sulle reti nazionali, nelle trasmissioni “Uno Mattina”, “La Prova del cuoco”, “Buongiorno Benessere” su RAI 1, su “Tutta Salute” su RAI 3, Rete 4, LA7, Sky.
Il Dottor Rolando Alessio Bolognino (Foto per gentile concessione del Dottor Rolando Alessio Bolognino)
“L’adolescenza è una fase delicata, rappresenta infatti, uno sviluppo che comporta cambiamenti fisici, psicologici e sociali. Quindi, anche l’alimentazione andrà incontro ad un mutamento sia in termini quantitativi che qualitativi. La colazione, il primo pasto della giornata, dovrà essere necessariamente tale da poter dare energia immediata: quindi, bene le fette biscottate con marmellata, latte e cereali. Gli spuntini, ottimi quelli a base di frutta, oppure con uno yogurt e delle mandorle, ad esempio, diventeranno necessari perché l’adolescente non dovrebbe stare più di 3/ 4 ore senza mangiare. In considerazione delle ore trascorse sui libri, dobbiamo altresì sottolineare come il cervello consuma calorie: in modo particolare ha bisogno, per il suo funzionamento, di zuccheri, ecco perché non vanno banditi dalla dieta. La scelta ovviamente cadrà sui carboidrati meno raffinati. Via libera anche a vitamine e verdure, queste ultime da consumare a pranzo e a cena, e non dimentichiamo come durante l’adolescenza, si ha un accrescimento muscolare e l’allungamento osseo, pertanto la dieta richiederà anche l’introduzione, rispettivamente, di proteine, di frutta secca e prodotti latto-caseari. Mentre il ferro, altro elemento importante nella dieta, lo troviamo nei legumi, alimenti, questi ultimi, poco amati dagli adolescenti, anche se poi molto dipende dai gusti e dalle abitudini”.
Abitudini le quali, poi, si riflettono anche sullo stile alimentare futuro, non è un caso che: “Il gusto dell’adulto di domani si formi nell’adolescenza”, come sottolinea il Dottor Bolognino, il quale punta anche l’attenzione su come sia fondamentale il ruolo della famiglia nello stile alimentare dei più giovani: “Già uno studio di 20 anni fa, ha evidenziato come, nell’86% dei casi, da genitori obesi si abbia la possibilità che anche i figli siano o diventino obesi”.
Statistiche alla mano, si sta registrando, a livello mondiale, un aumento di giovanissimi in sovrappeso, tanto da poter parlare di una vera e propria: “Pandemia. I ragazzi lasciati talvolta soli, con le famiglie smembrate per il lavoro e che delegano ad altri, rappresentano, per le industrie alimentari, un interessante oggetto di studio commerciale per le vendite. Negli ultimi anni, si parla, infatti, di Neuromarketing, azione svolta dalle aziende per individuare quale combinazione di odori colori e sapori sia in grado di stimolare le aree del piacere cerebrali creando dipendenza nei consumatori. Questi cibi, sono, per i più giovani, come il canto delle sirene per Ulisse e i suoi compagni”.
Sono soprattutto le adolescenti, ad avere, nei confronti del cibo, un rapporto ambiguo, come dichiara il Dottor Bolognino:” La dieta non è sinonimo di poche calorie e di soffrire la fame, ma di un giusto apporto dei nutrienti. E non bisogna demonizzare i carboidrati, che forniscono 4 calorie per grammo, proprio come le proteine. Certamente è più facile mangiare un petto di pollo alla piastra con un filo d’olio a crudo piuttosto che un piatto di pasta lessa! Il problema, semmai, sono i condimenti, spesso responsabili dell’aumento delle calorie totali. E sono sempre le ragazze che pur di non rinunciare al “junk food”, saltano il pasto successivo”.
Anche i cambiamenti sociali si riflettono sulle abitudini degli adolescenti a tavola, difatti, proprio negli ultimi decenni, tali mutamenti hanno avuto ripercussioni anche sul regime alimentare dei più giovani. “Nelle maggior parte delle case degli italiani, abbonda il “ready to eat”, il cibo pronto e veloce da mangiare. I cambiamenti sociali, con i genitori fuori all’ora di pranzo, si ripercuotono anche sul frigorifero e sulla credenza, all’interno dei quali si trovano, sempre più spesso e facilmente, dei cibi che producono forti piaceri palatali da gustare in 2 minuti di micronde, ricchi di conservanti ed esaltatori del sapore. Anche l’uso delle verdure crude in busta è aumentato. Come dico sempre ai pazienti, l’ideale è consumarla fresca, ma se la scelta è tra la verdura in busta che solitamente viene trattata con irradiazione per evitare la crescita di muffe, e un piatto pronto, sicuramente meglio la prima opzione, anche se non dobbiamo dimenticare come la verdura in busta sia più povera, rispetto alla fresca, di nutrienti. E tornando all’importanza del consumo dei legumi, se proprio non si ha la possibilità di consumarli freschi, sempre meglio optare per quelli in vetro piuttosto che quelli in latta”.
Determinante, dunque, educare sin da piccoli, alla buona alimentazione e alle scelte più giuste in campo alimentare: “Organizzo spesso nelle scuole medie e superiori degli incontri sul tema “cibo“, in cui intervengono sia gli studenti che le loro rispettive famiglie. È importante notare come i genitori, i quali, inizialmente partecipano con poco slancio, quasi “obbligati”, siano i primi a fare domande e a partecipare, poi, attivamente all’incontro, ringraziandomi per le informazioni date. La chiave di tutto è sempre la conoscenza”.
Le abitudini del “gruppo amici” influenzano anche quelle personali, sempre più spesso si va fuori a mangiare il tanto demonizzato “junk food”, il cibo spazzatura, ma non si disdegna, ormai, neanche il famoso aperitivo che i giovanissimi consumano sempre più spesso. Abitudini che da sociali diventano ovviamente, alimentari, con tutte le conseguenze del caso: ”Se non si riesce a dire “no” alla proposta di un pranzo o di una cena a base di “junk food” è importante non consumarlo più di una volta alla settimana. Cerchiamo di limitare i danni dov’è possibile: meglio, ad esempio, ordinare dell’insalata e del pollo ai ferri piuttosto che pollo fritto con patatine imbevute da salse di ogni genere. Anche il consumo dell’aperitivo rischia di trasformarsi da momento di ritrovo sempre più in voga tra i giovanissimi, in una vera e propria bomba calorica: si ha la sensazione di non aver mangiato nulla, invece si sono incamerate dalle 300 alle 1000 calorie, alle quali vanno ad aggiungersi quelle del soft drink, che spesso a 16 anni si consuma nella variante “alcolica leggera”. Nella seconda adolescenza, invece, il problema diventa più serio, perché l’aperitivo inizia ad essere alcolico. Ricordo che le calorie dell’alcool non danno energia, ma si convertono direttamente in grasso. Purtroppo l’abuso d’alcool sta diventando un problema serio perché, studi scientifici dimostrano come sia in grado di creare danni al cervello degli adolescenti, provocando alterazione nella formazione dei neuroassoni cerebrali”.
Uscire la sera con gli amici significa, specie d’estate, anche mangiare un gelato assieme: “Sicuramente è da preferire quello artigianale, meglio ancora se alla frutta. Quelli confezionati sono, infatti, più poveri di nutrienti e spesso più grassi. La panna, quando si può, è meglio evitarla”.
Di fondamentale importanza, per gli adolescenti, è anche l’attività fisica regolare o il praticare uno sport anche a livello agonistico: “Lo sport e la corretta alimentazione sono due anelli essenziali per lo sviluppo armonico psico-fisico dell’adolescente. In particolare, l’agonista ha spesso già una “forma mentis” verso la giusta alimentazione ed è più rigoroso, anche se non si deve mai eccedere in un controllo spasmodico delle calorie. È sufficiente anche una qualsiasi attività aerobica, ma se pensiamo che a fronte di circa 100 ore in cui si è svegli, solo 2-3 sono dedicate all’attività fisica, questo ci fa comprendere come i ragazzi non si muovano a sufficienza. E tutto questo influisce anche sullo stile alimentare che devono seguire: se ad esempio, trent’anni fa, la classica merenda era fatta con pane olio e pomodoro, perché poi si andava in bicicletta o si giocava al parco con gli amici, oggi, schiavi di una vita sedentaria, tra libri cellulari tv e console, questo è meno possibile. Quindi,se ci si muove meno, l’apporto calorico giornaliero andrà comunque ridotto, altrimenti il peso continuerà a crescere”.
Alessandra Fiorilli