La salute passa anche per la tavola: vediamo con il Professor Rolando Alessio Bolognino, quali sono i cibi alleati del nostro benessere e quali regole seguire dopo gli “stravizi”, che possono seguire sia il periodo delle festività, sia una serie di pranzi e cene più abbondanti del solito e consumati in un tempo molto ravvicinato tra loro.
“Sicuramente i caposaldi della dieta mediterranea rappresentano la miglior “medicina” per ridurre l’uso di farmaci. E’ necessario approfondire quelli che sono i consigli comuni, i detti popolari e le false credenze, conoscendo bene i pilastri della dieta più antica del mondo e che benefici apporta”.
Inizia così l’intervista al Professor Rolando Alessio Bolognino, Ricercatore e Biologo nutrizionista in campo oncologico e di prevenzione, esperto in alimentazione sportiva, Docente Universitario a contratto presso l’Università Unitelma La Sapienza di Roma, l’Università Cattolica del Sacro Cuore di Roma, l’Università degli Studi di Catania, Istruttore Protocolli Mindfulness, nonché autore di libri e pubblicazioni scientifiche, Divulgatore scientifico in radio e televisione.
Il Professor Rolando Alessio Bolognino (Foto per gentile concessione del Professor Rolando Alessio Bolognino)
Tra gli alimenti tipici dell’area mediterranea e che merita un posto privilegiato, figura il pesce azzurro:” L’espressione “pesce azzurro” è meramente commerciale, non scientifica, ed è utilizzata con riferimento ad una categoria eterogenea di prodotti ittici, che non comprende una sola specie, ma tutti i pesci con una colorazione del dorso che va dall’azzurro al verdastro, con il corpo affusolato, allungato, e caratterizzato dall’assenza di squame. Dal punto di vista nutrizionale, oltre a fornire proteine ad alto valore biologico, si contraddistinguono per l’elevata presenza di omega-3, in particolare EPA e DHA, definiti essenziali in quanto l’organismo umano non è in grado di sintetizzarli. Ci riferiamo dunque a sgombro, aguglia, alaccia, acciuga, lanzardo, palamita, cheppia. Sono considerati azzurri anche il tonnetto, il pesce spada e il salmone, per la ricchezza in omega-3. È fondamentale mantenere un rapporto ottimale tra omega-3 e omega-6 in quanto tale relazione costituisce un fattore di primaria importanza nella regolazione dei processi infiammatori dell’organismo: nella dieta occidentale è fortemente sbilanciato verso i primi, attestandosi su 10:1, mentre le linee guida suggeriscono di consumare per ogni g di omega-3, circa il quadruplo di omega-6. La modalità di cottura cui si sottopone il pesce è fondamentale per garantirne il mantenimento delle proprietà. Prediligere basse temperature o il consumo a crudo, sotto forma di tartare. Con la cottura, infatti, gli acidi grassi tendono a cambiare conformazione chimica attraverso processi di ossidazione e vengono prodotti composti volatili dannosi, i lipoperossidi, che causano la perdita delle proprietà benefiche appena decantate. Naturalmente, nella scelta del pesce azzurro è bene preferire quello delle nostre coste, dunque italiane, se possibile optando proprio per quello locale. È importante anche fare attenzione alle modalità di allevamento, che inevitabilmente incidono sulle qualità nutrizionali del prodotto. Un pesce selvatico è libero di muoversi, dunque svilupperà più muscolatura rispetto ad un pesce di allevamento, che ha a disposizione meno spazio in cui nuotare…L’apporto di grassi di quest’ultimo sarà inevitabilmente maggiore (visivamente si riconosce, ad esempio nel caso del salmone, nella marezzatura più consistente e spessa)! Naturalmente i benefici del pesce azzurro non si limitano alla presenza di grassi qualitativamente migliori, ma anche alla concentrazione di micronutrienti come lo iodio, che supporta la funzionalità tiroidea, e molecole antiossidanti, come l’astaxantina, carotenoide ad attività antiossidante di gran lunga superiore a quella della vitamina E. E’ considerato anche una buona fonte di vitamina D, necessaria per garantire la salute dell’apparato scheletrico. Come per altri alimenti, anche il consumo di pesce azzurro non è adatto a tutti, poiché, data la ricchezza in purine, non è indicato per i soggetti che soffrono di iperuricemia”.
L’alimento principe della dieta mediterranea è indubbiamente l’olio extravergine d’oliva :“Conosciuto anche come “l’oro liquido” della dieta Mediterranea, l’olio evo rappresenta una fonte di nutrienti di prima qualità. Si caratterizza per un maggior apporto di grassi insaturi (in particolare l’acido oleico), i quali sono in grado di modulare i livelli di colesterolo ematico, aumentando la frazione cardioprotettiva HDL. Tra i vari polifenoli presenti, la presenza di secoroidi garantisce proprietà antitumorali: stimolano la produzione di radicali liberi causando l’autofagia delle cellule del cancro alla mammella. L’oleuropeina, invece, possiede proprietà antinfiammatorie: diminuisce l’espressione di una particolare classe di molecole (leucotrieni B4), agendo in prevenzione delle patologie neurologiche e cardiovascolari. Meno diffuso ma altrettanto ricco di nutrienti è l’olio di canapa, una delle principali fonti di acido alfa-linonelico. Un cucchiaio di olio di lino può soddisfare il fabbisogno giornaliero di omega-3 dall’organismo, ma comunque non può sostituire l’apporto di pesce azzurro, in quanto EPA e DHA non sono adeguatamente rappresentati. Il rapporto tra omega-3 ed omega-6 diventa ancor più ottimale nell’olio di lino, anch’esso un concentrato di molecole antiossidanti e antinfiammatorie. La ricchezza in acidi grassi essenziali (gli omega 3 per l’appunto) rende questi due tipi di olio particolarmente utili nei regimi alimentari ipocalorici, in quanto stimolano l’organo epatico nelle funzioni di disintossicazione, e in presenza di patologie cardiovascolari. Per tutti i tipi di olio nominati, se ne consiglia il consumo a crudo per evitare che si disperdano tutti i benefici elencati poco fa. Nonostante le innumerevoli proprietà dell’olio evo, ma anche di quello di canapa e lino, non occorre dimenticare che sono pur sempre cibi ad elevato tenore lipidico (9 Kcal per g), pertanto in caso di sovrappeso e obesità è bene regolarne finemente il consumo”.
Le verdure, apportatrici di fibra, ricchissime di vitamine e Sali minerali, non sono, però, tutte uguali :”La famiglia delle brassicacee, cioè cavolo rosso, verde, bianco, cavolfiore, verza e tanti altri…non possono di certo mancare sulle nostre tavole in quanto costituiscono una miniera di sali minerali e vitamine (specialmente la vitamina C). Questa famiglia di vegetali contiene una particolare classe di composti chimici, chiamati glucosinolati, i quali vengono convertiti a forma attiva (isotiocianati) in seguito a traumi meccanici (ad esempio quando vengono tagliati con il coltello, o attraverso la masticazione) mediante l’attivazione dell’enzima mirosinasi. Anche una flora microbica in salute è necessaria per godere dei benefici dei glucosinolati, in quanto i microrganismi simbiotici sono in grado di produrre questo stesso enzima che li converte in forma attiva. Per intenderci meglio, tali composti sono gli stessi che provocano quel forte odore sprigionato in seguito alla cottura di questi vegetali! Tra tutti, il più noto è senza dubbio il sulforafano. I benefici di questa molecola ad azione biologica si rivelano efficaci soprattutto in ambito oncologico, specifico per i casi di tumore al colon, seno e prostata, mediante l’inibizione del processo di angiogenesi (formazione di nuovi vasi sanguigni) e di metastatizzazione (migrazione delle cellule tumorali). La cottura delle brassicacee può causare l’inattivazione parziale o totale di dei principi attivi, pertanto il consumo a crudo attraverso centrifughe è da preferire. In alternativa è bene scegliere modalità di preparazione che non prevedono temperature elevate, come nel caso della cottura a vapore. Se si segue una terapia con anticoagulanti è bene evitare il consumo di brassicacee, in quanto, potrebbero interferire con l’efficacia del farmaco, mentre nei soggetti che soffrono di colon irritabile potrebbero causare l’insorgenza di coliche e dar luogo ad eccessiva fermentazione causando forte tensione addominale. In presenza di ipotiroidismo, invece, è bene limitarne il consumo da crude in quanto i prodotti di idrolisi dei glucosinolati possiedono caratteristiche anti-gozzigene, ostacolando la captazione di iodio per la formazione degli ormoni tiroidei”.
Noci, mandorle, pinoli, nocciole, pistacchi, ovvero la famiglia dei semi oleosi, è molto vasta, vediamo quali sono i benefici che possono apportare e chi dovrebbe consumarli con moderazione. :”Possiedono spiccate proprietà antiossidanti, garantite dalla presenza di quercetina, campferolo e miricetina Tali polifenoli svolgono un’importante azione cardioprotettiva. Apportano notevoli quantità di minerali, in particolare ferro, zinco e calcio. Proprio il calcio, poi, risulta essere addirittura più biodisponibile di quello contenuto nel latte! Il profilo lipidico, invece, si distingue per la presenza di omega-3, linea di acidi grassi che, oltre ad essere in grado di modulare l’ infiammazione dell’organismo, ostacola l’aggregazione piastrinica e mantiene sotto controllo i livelli di colesterolemia. Ben vengano quindi mandorle, noci, nocciole, pistacchi, pinoli… non nomino le arachidi perché secondo la classificazione botanica rientrano nella famiglia delle leguminose, anche se per i loro valori nutrizionali sono paragonabili ai semi oleosi! Occorre sempre tenere a mente che sono alimenti ad elevata densità calorica, pertanto occorre non eccedere con il loro consumo. Tra tutti, le noci di macadamia possiedono il quantitativo maggiore di acidi grassi monoinsaturi, una concentrazione paragonabile a quella dell’olio evo. Ricordiamo anche i semi di chia e di papavero, che possono essere aggiunti alle nostre insalate per conferire croccantezza e sapidità senza aumentare l’apporto calorico del pasto, dato che vengono generalmente impiegati in una quantità inferiore rispetto agli altri tipi di semi oleosi. Attenzione al loro consumo in presenza di reflusso, in quanto stimolano la produzione di un ormone (colecistochinina) ad azione rilassante che agisce a livello dello sfintere esofageo inferiore, facilitando la risalita di materiale gastrico”
Dopo un periodo di stravizi, la prima cosa a cui si pensa è di eliminare i carboidrati:” Possiamo dire che è indubbiamente preferibile il consumo della pasta integrale in quanto, non subendo il processo di raffinazione, i cereali conservano il germe e la crusca (la parte più esterna). Caratterizzandosi per un maggior quantitativo di fibra, possiedono un indice glicemico più basso. Ciò li rende particolarmente indicati in presenza di diabete e nei regimi ipocalorici, in quanto migliorano il controllo delle sensazioni di fame-sazietà. La presenza di beta-glucani fornisce un’arma per contrastare l’insorgenza di ipercolesterolemia. Il mantenimento della struttura integra del chicco permette inoltre di conservarne anche la sua ricchezza in micronutrienti, specialmente in termini di vitamine del gruppo B e vitamina E, oltre a zinco, potassio e selenio. Al momento dell’acquisto, è bene fare attenzione a ciò che è riportato nell’etichetta nutrizionale: diffidate dal falso integrale, riconoscibile dalla presenza di farine raffinate (farina 00) con l’aggiunta di crusca, dunque spogliate dalla vera parte nutritiva che è il germe. Menzione speciale meritano i grani antichi (Verna, Gentil rosso, Senatore Cappelli,..), che non hanno subito alcun intervento di ingegneria genetica per migliorare la resa ed aumentare la resistenza ai microrganismi, ma sono rimasti autentici, col vantaggio di avere un sapore più genuino ed un tipo di glutine qualitativamente migliore (a livello intestinale non si disgrega e non crea infiammazione, a differenza dei grani moderni). Anche nel caso dell’integrale, occorre fare delle precisazioni: è bene limitarlo sia in presenza di iperuricemia che in caso di reflusso. Naturalmente, il maggior apporto di fibra li rende poco indicati anche in presenza di sindrome del colon irritabile”.
Inverno è sinonimo di agrumi, ricchissimi in vitamina C:” Non solo mandarini, arance, pompelmi che più comunemente possiamo trovare tra i banchi del mercato o del supermercato, ma anche il mapo, il limone caviale, la mano di Budda, il kumquat, di sicuro più rari, ma con le medesime proprietà dei primi nominati. Nei mesi invernali costituiscono una vera e propria arma contro le infezioni batteriche e virali, in quanto presentano un’elevata di concentrazione di vitamina C, o acido ascorbico, in grado di rafforzare le difese immunitarie. Se nell’immaginario collettivo la spremuta di arance rappresenta la panacea di tutti i mali, è bene consumarla non appena aver spremuto gli agrumi. La vitamina C è fotosensibile, pertanto viene degradata se resta a lungo nel bicchiere! In merito all’acido ascorbico, occorre anche ricordare la sua capacità di aumentare la biodisponibilità del ferro, rendendolo più assorbibile… se siamo una condizione in cui il fabbisogno del minerale è aumentato (ad esempio in caso di anemia, gravidanza, ecc), meglio condire la nostra fetta di carne o la nostra porzione di spinaci con del succo di limone! Tra i vari tipi di agrumi, senza dubbio le arance sono quelle maggiormente ricche in antiossidanti, contrastando il fenomeno di stress cellulare che causa l’invecchiamento cellulare. Esperidina e Naringina sono presenti in concentrazioni maggiori, ed il loro contenuto decresce con l’aumentare delle dimensioni del frutto”.
Dopo aver esagerato a tavola, ci si domanda spesso come ripartire al meglio e in salute: “ Direi sicuramente dall’acqua, che è un alimento a tutti gli effetti, ed è fondamentale per garantire il regolare svolgimento di funzioni fisiologiche dell’organismo! Interviene nella termoregolazione corporea, distribuisce le sostanze nutritive nei distretti del corpo rimuovendo le sostanze di scarto, assieme alla fibra contribuisce a regolarizzare il transito intestinale, garantisce la corretta idratazione dei dischi intervertebrali… quindi se non beviamo una quantità sufficiente di acqua, la tendenza fisiologica alla diminuzione della nostra altezza a cui si assiste con il passare degli anni sarà accentuata! Il fabbisogno idrico varia in funzione della fascia di età considerata: per i neonati si attesta sugli 800 ml/die, assunti soprattutto mediante il consumo di latte materno; per i bambini di età compresa tra 1 e 6 anni nell’intervallo 1.200-1.600 ml/die; fino ai 10 anni occorre raggiungere 1.800 ml/die; per ragazzi di età superiore e per gli adulti un introito adeguato di acqua corrisponde a circa 2.100 -2.500 ml/die. L’offerta di acque al supermercato è davvero vasta, e ciascun tipo si differenzia dall’altro per specifiche caratteristiche. In base al residuo fisso, ovvero alla quantità di Sali disciolti, vengono suddivise in differenti classi. Le minimamente mineralizzate (RF<50 mg/L) favoriscono la diuresi e sono particolarmente indicate per i soggetti che soffrono di calcolosi renale e in caso di regimi dietetici; le oligominerali (50 mg/L < RF<500 mg/L) sono acque iposodiche, da tavola, e possono essere consumate liberamente da tutta la famiglia nell’intera giornata; le acque minerali (500 mg/L < RF<1500 mg/L) hanno una maggior ricchezza in Sali, che le rende particolarmente indicate per gli sportivi, per gli anziani, per i ragazzi e le donne in gravidanza, e in base alla quantità di sale predominante possono essere distinte in acque calciche, ferruginose, bicarbonate, solfate..; le fortemente mineralizzate (RF<1500 mg/L) sono invece acque ad uso terapeutico, da consumare su prescrizione medica. Ad ognuno la sua acqua! Ad esempio, per i soggetti che soffrono di reflusso un’acqua bicarbonata è più indicata per tamponare l’acidità gastrica.
E’ sempre con grande piacere ospitare sulle pagine del giornale “EmozionAmici” il Professor Rolando Alessio Bolognino, il quale con il suo linguaggio semplice, diretto ed efficace riesce a rendere accessibili temi scientifici che hanno un impatto nella vita quotidiana di ciascuno di noi.
Alessandra Fiorilli