Dieta e gravidanza: tale binomio è stato oggetto di molte credenze popolari, di detti che venivano tramandati di madre in figlia.
Primo tra tutti: in gravidanza la donna deve mangiare per due.
Cerchiamo di far luce su quanto sia importante, sia per la donna sia per il bambino, che la futura mamma segua un regime alimentare equilibrato e corretto.
Ne parliamo con il Professor Rolando Alessio Bolognino, Ricercatore e Biologo nutrizionista in campo oncologico e di prevenzione, esperto in alimentazione sportiva, Docente Universitario a contratto presso l’Università Unitelma La Sapienza di Roma, l’Università Cattolica del Sacro Cuore di Roma, l’Università degli Studi di Catania, Istruttore Protocolli Mindfulness, nonché autore di libri e pubblicazioni scientifiche, Divulgatore scientifico in radio e televisione.
Il Professor Rolando Alessio Bolognino (Foto per gentile concessione del Professor Rolando Alessio Bolognino)
Iniziamo proprio con l’affrontare, in maniera scientifica, il primo consiglio che veniva dato alle future mamme appunto, quello di mangiare per due:
“Il feto viene nutrito dalla futura mamma attraverso la placenta, quindi è vero che in gravidanza si mangia “in due”, ma ciò non implica che si debba mangiare il doppio! Il fabbisogno energetico della madre cresce, ma occorre sempre prestare attenzione agli eccessi: aumentare in maniera squilibrata ciò che si mangia potrebbe determinare per la donna il rischio di sviluppare diabete gestazionale, gestosi e ipertensione. Inoltre, una mamma in stato di obesità espone il bambino ad aumentato rischio di nascita prematura e dimensioni ridotte al momento della nascita. Negli ultimi tempi le conoscenze in materia di epigenetica (scienza che studia come i fattori ambientali, ad esempio la stessa dieta, incidano sull’espressione del nostro patrimonio genetico), si sono evolute anche in questo senso: l’alimentazione della donna in gravidanza deve essere equilibrata e bilanciata, in quanto condiziona la crescita del feto, non solo nella fase di vita intra-uterina, ma anche in quella adulta”.
Dopo aver fatto luce su questo luogo comune più diffuso e conosciuto, vediamo come dovrebbe cambiare la dieta nel periodo della gravidanza:
“Un’ alimentazione sana in gravidanza passa necessariamente per una corretta manipolazione degli alimenti, che in alcuni casi possono nascondere dei veri e propri pericoli di natura microbiologica per la donna e per il feto. Per prevenire la toxoplasmosi, ma più in generale anche le infezioni da parte di altri patogeni, è fondamentale sciacquare sotto acqua corrente in modo accurato frutta e verdura, tagliando via anche le aree danneggiate o ammaccate, più probabilmente siti di proliferazione batterica. A tale proposito, occorre aprire una parentesi in merito ai detergenti: in gravidanza, infatti, il bicarbonato non basta a rendere sicuri gli alimenti, mentre l’utilizzo di altri prodotti a base di ammoniaca è sconsigliato per la presenza eccessiva di sostanze chimiche, a meno che il suo impiego non sia seguito da un ulteriore risciacquo altrettanto accurato. Meglio preferire, dunque i detergenti a base di cloro per un’igiene completa, ma soprattutto sicura. Per prevenire i fenomeni di contaminazione crociata occorre sempre pulire i vari utensili, e naturalmente le mani, dopo aver manipolato cibi crudi. Per evitare il rischio di infezioni da parte di listeria, salmonella e campylobacter è necessario che carne, uova e pesce siano sempre ben cotti. Gli affettati e i formaggi devono essere assunti con moderazione, preferendo per un discorso di sicurezza alimentare, gli stagionati, come il crudo a 20 mesi o formaggio a pasta dura a 36 mesi. Preferire al supermercato sempre quelli confezionati, poiché al banco della gastronomia potrebbero essere soggetti a fenomeni di cross-contaminazione!”
Carboidrati, proteine, vitamine, in quali percentuali devono essere presenti nella dieta e quante calorie dovrebbe assumere?
“I LARN consigliano di aumentare l’apporto energetico di 150 Kcal durante il primo trimestre, raddoppiandolo nei mesi successivi. In fase di allattamento, il surplus calorico si attesta sulle 300 Kcal. Naturalmente tali indicazioni sono rivolte alla fascia di donne in normopeso: in caso di sovrappeso l’incremento calorico dovrà essere più modesto, poiché la donna possiede già scorte di nutrienti adeguate a sostenere la crescita del feto. A fare la differenza è sempre la ripartizione tra macronutrienti: come ci insegna la dieta mediterranea, l’assunzione di carboidrati dovrebbe corrispondere al 50-60% delle kcal introdotte, i grassi non dovrebbero superare il 30%, mentre le proteine dovrebbero rappresentare il 20%. È fondamentale variare i cibi per soddisfare il fabbisogno di micronutrienti, assicurando così un regolare apporto di vitamine e minerali, come acido folico, ferro, vitamina b12, vitamina d, calcio, necessari per il corretto sviluppo del feto! In questo caso è il professionista ad indirizzarvi verso l’uso di integratori, se necessario. Ad, esempio una supplementazione non richiesta di vitamina A potrebbe interferire con lo sviluppo neuronale del nascituro; viceversa, l’importanza dell’acido folico per il tubo neurale richiede quasi sempre il bisogno di integrazione in ogni caso, nonostante sia un micronutriente molto diffuso negli alimenti. Un alimento che non dà calorie ma è essenziale per la salute della donna è l’acqua, che non deve mai mancare. Un buono stato di idratazione è parte integrante dell’aspetto nutrizionale. Si consiglia di consumare almeno 2 litri di acqua al giorno, necessari per idratare la placenta e consentire l’aumento del volume ematico”.
Gravidanza e cibi da evitare:
“Certamente i pesci di grossa taglia, ad esempio tonno e pesce spada, sono soggetti al fenomeno di bioaccumulo, e possono contenere metalli pesanti, come il mercurio, in grado di incidere sulla salute del nascituro. Meglio optare per il pesce azzurro di piccola taglia. Data la presenza elevata di caffeina in thè e caffè, si consiglia sempre di limitarn l’uso, in quanto potrebbero aumentare il rischio di parto prematuro e basso peso alla nascita. Il consumo di affettati, come detto poco fa, necessariamente sottoposti ad una lunga stagionatura, deve essere ridotto poiché apportano molto sale, andando ad incidere su un quadro già complesso di ritenzione di liquidi negli arti inferiori della donna in gravidanza. Anche il consumo di dolci deve essere attenzionato: l’eccesso di zuccheri semplici può condurre ad un’alterazione nella regolazione della glicemia e condurre al diabete gestazionale”.
Ci sono anche dei cibi da escludere completamente, sia durante la gravidanza che l’allattamento, vediamo quali:
“L’alcol è senza alcun dubbio da escludere in modo assoluto dalla dieta della futura mamma. Ancora non sono presenti studi scientifici che definiscono quale sia la dose minima in grado di interferire con la crescita del feto, pertanto è preferibile evitarlo del tutto. Occorre eliminare anche i mitili: sono animali filtratori, dunque concentrano eventuali sostanze tossiche presenti nelle acque, trasmettendole alla madre e , di conseguenza, al feto. Concluso l’allattamento è possibile reintegrare tutti i cibi a cui è stato raccomandato di prestare attenzione in gravidanza, naturalmente durante l’allattamento bisogna prestare attenzione a quei cibi, come il carciofo e l’asparago, l’aglio, le spezie ecc, che possono alterare il sapore del latte rendendo difficile il momento della poppata. Attenzione anche a quei cibi generano gonfiore intestinale e possono portare il bambino a soffrire di coliche. Si tratta soprattutto di cavolo, cavolfiore, peperoni, broccoli, cetrioli, asparagi e carciofi”.
Se durante il corso della giornata si dovessero avere degli attacchi di fame, cosa prediligere?
“Occorre agire alla radice del problema: è fondamentale consumare più pasti al giorno (non solo i principali) proprio per evitare di essere preda degli attacchi di fame! La funzione degli spuntini è proprio quella di mantenere costante il livello di glicemia: quando la concentrazione di zucchero nel sangue scende troppo, il nostro organismo ci comunica di essere in uno stato di sofferenza attraverso l’insorgenza dello stimolo della fame… questo è vero più che mai in gravidanza! Ad ogni modo, verdure come finocchi, cetrioli, carote dovrebbero essere sempre a portata di mano , già pulite e fatte a pezzi per essere “sgranocchiate” quando si ha voglia di mangiare qualcosa. Ricche di acqua , fibre e vitamine rappresentano lo snack ideale…ma non l’unico! A metà mattina e a metà pomeriggio è possibile consumare frutta fresca oppure secca (se non si soffre di reflusso), cereali integrali, yogurt. In presenza di nausea è fondamentale consumare cibi secchi poiché sono in grado di assorbire i succhi gastrici, come gallette, o fette a base di farina integrale anziché pizza o grissini, che contengono invece più grassi rispetto ai primi! Sempre per combattere questa spiacevole sensazione possono essere di aiuto le tisane a base di zenzero o di agrumi, come limone, pompelmo e mandarini”.
Altro binomio che è spesso all’attenzione, è quello gravidanza- sport, vediamo quali possono essere tranquillamente praticati:
“Se non ci si trova in uno stato di gravidanza a rischio, svolgere attività fisica è fondamentale in gravidanza. Utilizzare la cyclette, praticare nuoto, pilates, jogging, yoga o tennis è un fattore chiave per mantenersi in buona salute e ad avere una gravidanza più serena. Lo sport, infatti, non fa aumentare solamente il tono muscolare generale, incluso quello importantissimo del pavimento pelvico, ma migliora anche l’umore, prevenendo sintomi ansiosi e depressivi. Meglio evitare sport di contatto, come la boxe, o sport in cui sia elevato il rischio di caduta, come la bicicletta su strada. Nuoto e acquagym sono invece i migliori da praticare, oltre ai già menzionati: riducono il gonfiore su gambe e caviglia e diminuiscono la lombalgia.
Una giusta attività fisica riesce a svolgere anche la funzione di evitare di far accumulare troppi chili in gravidanza:
“Fare movimento o un’attività sportiva controllata aiuta a migliorare i processi metabolici di utilizzazione degli zuccheri e dei grassi, evitandone così l’accumulo eccessivo ed il sovrappeso. In più, rafforzando ed aumentando la componente muscolare, si realizza un aumento del proprio metabolismo basale: ciò significa che l’organismo a riposo consumerà di più calorie! In più l’attività fisica diminuisce la produzione di cortisolo, noto a tutti come “ormone dello stress”, che ha la capacità di incrementare la tendenza dell’organismo a trattenere i liquidi”.
E nel caso in cui si siano presi troppo chili, cosa si può fare?:
“Dopo il parto, in genere si perdono tra i 5 e i 7 kg, che corrispondono al peso del bambino, del liquido amniotico e della placenta. Dopodiché non c’è una risposta valida universalmente: in alcuni casi è necessario più di qualche mese affinché l’utero torni nel suo stato fisiologico; per altre donne, invece, i tempi possono essere più rapidi. Occorre impostare sin da subito delle sane abitudini alimentari, facendo attenzione alla qualità e alla quantità dei cibi introdotti. Senza dubbio, praticare regolarmente attività fisica è un grande aiuto alla perdita dei kg accumulati in gravidanza, poiché consente di lavorare non solo sulle calorie in entrata, ma anche su quelle in uscita!”.
Altro luogo comune è quello di intraprendere una dieta per perdere eventuali chili in più solo dopo aver concluso la fase dell’allattamento:
“Non c’è alcuna ragione per aspettare il termine della fase di allattamento. Un piano equilibrato che mira alla perdita dei kg in eccesso, tiene conto comunque del fabbisogno di crescita del bambino e di quello della donna che in questo delicato momento risulta generalmente essere aumentato di circa 300kcal, ma va valutato ad personam. È fondamentale rivolgersi ad un professionista del settore, e non improvvisare diete fai-da-te: un calo ponderale troppo rapido potrebbe far rilasciare nel latte delle sostanze tossiche che prima erano immagazzinate del tessuto adiposo in eccesso, che verrebbero quindi trasmesse al neonato”.
Ringrazio il Professor Rolando Alessio Bolognino, una gradita presenza fissa sul giornale EmozionAmici, per la sua squisita disponibilità e una professionalità che si unisce ad un linguaggio semplice, ma sempre efficace.
Alessandra Fiorilli