Gli Italiani e la prima colazione: chi la consuma velocemente a casa, chi preferisce farla al bar con il classico cappuccino e cornetto, chi arriva sino all’ora di pranzo solo con il tradizionale caffè mattutino, chi invece, non rinuncia ad una colazione ben equilibrata che permette di sedersi a tavola all’una, senza il morso della fame che porta a mangiare molto di più del dovuto.
All’interno di questo scenario così variegato, abbiamo avvertito l’esigenza di far luce sulla prima colazione, su quali alimenti prediligere, sul ruolo che riveste per una sana ed equilibrata alimentazione e ne abbiamo parlato con il Professor Rolando Alessio Bolognino, Ricercatore e Biologo nutrizionista in campo oncologico e di prevenzione, esperto in alimentazione sportiva, Docente Universitario a contratto presso l’Università Unitelma La Sapienza di Roma, l’Università Cattolica del Sacro Cuore di Roma, l’Università degli Studi di Catania, Istruttore Protocolli Mindfulness, nonché autore di libri e pubblicazioni scientifiche, Divulgatore scientifico in radio e televisione.
Il Professor Rolando Alessio Bolognino (foto per gentile concessione del Dottor Rolando Alessio Bolognino)
In molti forse lo ignorano, ma il primo pasto della giornata riveste una grande importanza : “La colazione è fondamentale, perché al momento del risveglio è necessario fare il pieno di energie e rimettere in moto il metabolismo corporeo, in funzione anche delle attività previste dopo la pausa notturna quando si verifica un calo dei livelli metabolici di tutto il corpo. Dedicare del tempo alla prima colazione significa avere un risveglio sereno e gratificante. Inoltre, moltissimi studi dimostrano che c’è una correlazione tra la condizione di sovrappeso/obesità e l’abitudine a saltare la colazione. Una prima colazione sana e nutriente contribuisce a stimolare e ad accelerare il metabolismo”.
Al mattino non si dovrebbe essere né eccessivamente parchi nelle calorie né abbondarne eccessivamente: “Il nostro organismo ha bisogno di energia, per funzionare. Al mattino, dopo una notte di riposo, il momento in cui abbiamo consumato la cena è passato da almeno 10-12 ore e dobbiamo rifornire il corpo di nutrienti. Stando al documento sulla prima colazione co-firmato da SINU e SISA (rispettivamente, Società Italiana di Nutrizione Umana e Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione), una colazione adeguata dovrebbe fornire una quota di energia compresa tra il 15 e il 25% del totale quotidiano”.
Come e quanto le proteine, i carboidrati e i grassi dovrebbero essere presenti in percentuali nella prima colazione? :”Naturalmente ci sono differenze soggettive da tenere in considerazione, e dipende anche da che colazione scegliamo …se dolce o salata. In linea di massima, la condizione ottimale sarebbe assumere i macronutrienti in modo equilibrato, quasi ricalcando la suddivisione giornaliera, e far corrispondere i carboidrati al 45-60%, le proteine attorno al 15-20% e i grassi compresi tra il 20% e il 35%, facendo il pieno di vitamine e minerali. Ciò che conta, però, è il bilancio giornaliero e settimanale, dunque è possibile anche discostarsi da tali valori che sono del tutto indicativi. Occorre sempre prestare attenzione alla qualità dei macronutrienti introdotti, che può invece fare la differenza durante la mattinata nella regolazione della glicemia, parametro che influisce sul controllo della fame e dei metabolismi energetici dell’organismo”
Eppure, ancor oggi, sono in molti a saltare la prima colazione:” Spesso si tende a saltare questo pasto per assecondare i ritmi frenetici della vita moderna. Consiglio di non andare di corsa nel momento della colazione, impariamo a far partire la giornata con calma. Chi prende solo un caffè e scappa al lavoro a che giornata stressante va incontro? Per di più, l’assunzione di bevande nervine (come lo è il caffè) senza alcun cibo solido potrebbe irritare il tratto digerente e favorire, nel lungo periodo, l’insorgenza di reflusso gastroesofageo. Come per qualsiasi pasto se mangiamo male e ripetiamo l’errore spesso questo avrà ripercussioni sulla salute”.
Alcuni ritengono che l’età sia un fattore per spingerci a capire se sia più importante o meno, ritendendo, ad esempio, che per i bambini sia più indispensabile che per gli adulti :” La colazione è indispensabile a qualsiasi età! Certamente la colazione di un bambino o di un ragazzo che deve crescere e deve immagazzinare per ore le nozioni scolastiche sarà diversa da quella della persona anziana, che può alzarsi con calma e ha ritmi giornalieri sicuramente più tranquilli e meno dispendiosi da un punto di vista energetico. Nel primo caso la colazione sarà sicuramente più incentrata sui carboidrati, energie a veloce e lento rilascio a seconda della forma degli zuccheri che vengono consumati e dei grassi perché servono tante energie. La colazione di una persona anziana dovrà soprattutto non far mancare le proteine, che, fin dalla prima colazione, possono aiutarlo a prevenire o rallentare il processo di sarcopenia, la fisiologica perdita di massa magra che diventa sempre più evidente con il trascorre degli anni. Per l’adulto la sana via di mezzo tra le due colazioni è ottimale”.
Italia è sinonimo di “colazione dolce”, ovvero caffè o cappuccino con cornetto o prodotti da formo, thè e biscotti. Ma cosa è meglio prediligere? :” La colazione dolce è meglio farla con gli zuccheri giusti: cereali integrali, marmellate senza zucchero aggiunto o composte, il miele, la frutta da mangiare, spremere o centrifugare. Ciò a cui invece dobbiamo prestare attenzione sono le merendine , i biscotti, le creme spalmabili, i succhi di frutta, lo zucchero che utilizziamo per dolcificare tè, caffè, tisane. Questi zuccheri sono qualitativamente peggiori rispetto ai precedenti. Ma per entrambi vale sempre la moderazione. Anche lo zucchero migliore preso in quantità eccessivo è comunque dannoso. L’indicazione è “meglio una punta in meno che in più”! Al dolce ci si abitua, ma ci si può anche disintossicare (ricordiamo che gli zuccheri possono provocare dipendenza!). Naturalmente questo vale per lo zucchero che possiamo controllare noi , mentre per i prodotti che acquistiamo è importante scegliere quelli giusti. Cosa controllare in etichetta? Che tipi di zucchero ci sono e quanti sono! Oltre al comune saccarosio, zucchero bianco, gli zuccheri possono essere presenti con tanti altri nomi, per esempio, sciroppo di glucosio-fruttosio, maltosio, destrosio, sciroppo di mais, o di riso. Possono essere naturali o artificiali, come aspartame, sucralosio e ciclammati.
Ricordate: un prodotto è migliore se è composto da pochi ingredienti.
La colazione salata, che invece è preferita dagli stranieri, gli italiani tendono a consumarla spesso quando sono in albergo, dove si trova un’ampia scelta di formaggi, pani, affettati, uova :”Nella colazione salata viene mantenuto un moderato apporto di carboidrati complessi, associati ad una quota più consistente di alimenti proteici e grassi. Il pane, meglio se integrale e tostato, è una buona base solitamente presente nella colazione salata…e quindi ottima fonte di carboidrati. Eccellenti scelte proteiche sono la ricotta di mucca, il salmone, l’uovo , il prosciutto crudo. Infine l’olio di oliva e i semi oleosi rappresentano il giusto modo di bilanciare la colazione anche con i grassi.
Proprio come per le scelte dolci, anche per quelle salate dobbiamo prestare attenzione nella selezione degli alimenti da portare a tavola: intanto il sale non va demonizzato e al mattino chi soffre di pressione bassa nella colazione salata trova un aiuto anche migliore rispetto a quella dolce. Detto ciò, il mio consiglio è cercare di limitare il sale il più possibile, ne consumiamo sicuramente troppo e ciò può condurre a ipertensione arteriosa e, di conseguenza, provocare ictus, aneurismi, infarti e insufficienze cardiache. Il rischio nella colazione salata è di eccedere non solo con il sale, ma soprattutto con le proteine ed i grassi. Quindi , a parte ricordarci che siamo a colazione e non a pranzo, non esageriamo con gli affettati, scegliamo quelli più magri e evitiamo di mischiare vari scelte proteiche”
Frutta e prima colazione è un binomio al quale spesso, erroneamente, non si dà la giusta importanza al momento della prima colazione: “ La frutta, data la presenza di zuccheri semplici, è preferibile consumarla a colazione oppure negli spuntini della giornata: al termine dei pasti di pranzo e cena, potrebbe interferire con la regolazione della glicemia post-prandiale oltre a dare origine a fenomeni fermentativi, dato che sono generalmente pasti più ricchi dal punto di vista nutrizionale. Mele, pere, kiwi, ananas, mirtilli, ribes, lamponi costituiscono un’ottima scelta per concludere la colazione pulendo la bocca con l’acidità che la contraddistingue, e ricaricano l’organismo di vitamine e Sali minerali”.
In vacanza, si sa, si tende a concedersi qualche peccato di gola in più, compreso, il famoso uova e bacon. Nel caso in cui in albergo si decida di consumare questo piatto, come deve essere poi il pranzo?:” La colazione con le uova, magari rosolate al burro, con il bacon, o peggio con le salsicce, è veramente troppo sbilanciata per la quantità e la qualità dei grassi per diventare la colazione di tutti i giorni… anche se siamo in vacanza! Quando ce la concediamo, dunque come eccezione e non come regola, è bene che il pranzo sia più moderato e dovrà prevedere una buona quota di verdure, preferibilmente sia cotte che crude, accompagnata da fonti di carboidrati complessi, come pane tostato, pasta o riso integrale, così da compensare lo sbilanciamento della quota proteica e di grassi della colazione! Come già affermato in precedenza, è sempre il rapporto dei nutrienti assunti nella giornata a dover essere rispettato”.
Sono in molti a scegliere come prima colazione cappuccino e brioche: :” Sicuramente il cappuccino non costituisce un’opzione valida come prima colazione, specialmente se questa scelta viene compiuta quotidianamente. Il latte vaccino contiene proteine sieriche insulinotropiche (stimolano la produzione di insulina), mentre la caseina induce la sintesi di IGF-1, fattore di crescita potenzialmente correlato a patologie oncologiche. Con le alte temperature impiegate nei processi di pastorizzazione, inoltre, la caseina si degrada fino a diventare una sostanza colloidale insolubile, che altera la permeabilità intestinale. Anche per formare la schiuma del cappuccino, che tanto piace ai nostri ragazzi, il latte viene sottoposto ad un ulteriore processo termico! Quindi no, il cappuccino non può essere considerato una scelta ottimale per la colazione, perché insufficiente dal punto di vista nutrizionale sia qualitativo che quantitativo, ma un’eccezione golosa da gustare ogni tanto, magari accompagnato da una brioches…anche perché chi lo mangia tutti i giorni lo fa oramai in maniera automatica e distratta, come fosse una forma di dipendenza e con molta meno gioia di un consumo saltuario”.
Ringrazio il Professor Bolognino il quale anche questa volta, ci ha aiutato a comprendere, in maniera semplice ma efficace, quanto sia importante assegnare alla prima colazione il ruolo che le spetta nel quadro di un’alimentazione sana ed equilibrata.
Alessandra Fiorilli